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                                                      Nutrição

Eu como atleta e professor de musculação(personal trainer) tenho vários cursos em meu currículo (Nutrição desportiva, Fisiologia Anatomia Fisiologia do Exercício e Esteroides Anabólicos Ergogenios).
E é sobre isto que vou falar para avaliar ou entender melhor sobre condicionamento. Temos que visar todo o nosso conhecimento científico a nosso favor.
Nem todo mundo teve condições de aprender sobre essa área especifica da ciência e pensando em você que vamos fazer uma pequena mas importante revisão sobre o que de matérias básicas do condicionamento que envolve nutrição, anatomia dos órgãos responsáveis pela melhora da performance.

Um atleta sabe que 70% do seu desempenho baseia-se em sua dieta bem elaborada para seu esporte e seu objetivo dentro dela.
Para que isso se apresente de forma positiva vamos fazer uma revisão sobre os nutrientes necessários para se compor uma dieta. Isto dará base muito importante para que você entenda melhor sobre condicionamento e saiba o desenvolvimento que possa ter.


Alimentação:
Os nutrientes básicos
Há três nutrientes básicos conhecidos como macronutrientes:
1_ As Proteínas, compostos de vários aminoácidos, fornecem a matéria-prima para o tecido muscular. São também componentes de todos os órgãos e estão envolvidos na estrutura da pele, ossos, e tendões, bem como as várias funções corporais (todas as enzimas são proteínas).
2_Os Carboidratos, combustíveis energéticos,são compostos de uma variedade de açucares mais complexos e menos complexos e moléculas de amido.
3_As Gorduras (ou óleos), o nutriente que contém os depósitos de energia mais densamente acumulados.
Outros nutrientes chamados de micronutrientes incluem:
Vitaminas - substâncias químicas essenciais que facilitam varias reações bioquímicas.
Minerais - essenciais para inúmeras funções vitais do organismo, incluindo a contração muscular.
Aminoácidos essenciais - parte das proteínas que obtemos da alimentação.
Ácidos Graxos essenciais - obtidos de plantas e óleos de peixe.

                                          Proteínas

                               

A proteína é o principal componente para se promover uma liberação de um dos principais hormônios responsáveis pela performance erotroproteína (EPO).
As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácidos, vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas oito, não podem. Estes oito aminoácidos são denominados de aminoácidos essenciais.
A presença de todos aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e do crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminoácidos essenciais em um alimento ou estes não são em quantia suficiente, a proteína formada é denominada proteína incompleta. Nesta categoria, encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou do crescimento. No caso das proteínas vegetais há a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de cereais e oliogionosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinem no organismo.
Veja a proporção de absorção de diferentes tipos de proteínas (vegetal e animal) no intestino do cão, na parte sobre aparelho digestivo.

                                      Gorduras

As gorduras, também conhecidas como lipídes, são substâncias químicas constituídas por glicerol e ácidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo, classificadas de três formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a localização da primeira ligação saturada.
Analisando primeiro o comprimento, os ácidos graxos podem ser classificados como curtos, médios e longos.
Ácidos graxos de cadeia curta(menos do que seis carbonos de comprimento) são encontrados diariamente em alimentos, como manteiga e leite integral.
Ácidos graxos de cadeia média ou MCTs(de 6 a 12 carbonos de comprimento) tem a característica de serem utilizados mais como energia do que armazenados como gordura: por isso são adicionados a alguns complementos alimentares. É derivado principalmente do óleo de coco.
Ácidos graxos de cadeia longa ( 14 ou mais carbonos de comprimento) são a vasta maioria das gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os ácidos graxos: Grau de saturação é o que classifica os ácidos graxos como saturados, monossaturados e polissaturados.
Ácidos graxos saturados é uma longa cadeia. Em cada ponto desta cadeia em que se pode atar um átomo de hidrogênio já existe um atado, ou seja, não há mais espaços para átomos de hidrogênio, motivo pelo qual é denominado saturado. As gorduras saturadas tem a característica negativa de elevar o nível de colesterol plástico. Muito embora recentes pesquisas tem demonstrado que nem todas as gorduras saturadas tem este efeito negativo, ainda se enfatiza a redução de gorduras saturadas para um máximo de 10% da quantidade diária de gordura. Gordura animal, óleo de coco, gorduras hidrogenadas e principalmente hidrogenadas (como margarinas) são exemplos de gorduras saturadas.
Acido graxo monosaturado, temos quando existe mais de um espaço onde se pode atar um par de hidrogênio. Esta categoria de gordura são encontradas em óleo de oliva, óleo de amendoim e no abacate. Esta classe do gordura não afeta os níveis de colesterol plasmático, mas também não o reduz, se ingerida em grande quantidade.
Ácido graxo polissaturado há quando existe mais de um espaço vago onde se podem atar pares de hidrogênio. Esta categoria de gordura é encontrada em óleos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benéfica de reduzir níveis de colesterol plástico.
A ultima forma de classificar as gorduras é a que se faz de acordo com a localização da primeira ligação instaurada, que é determinado pela contagem, de trás para frente, do ultimo carbono (Omega) do acido graxo. O termo Omega é utilizado porque esta é a ultima letra do alfabeto grego. Um acido graxo Omega-6 por exemplo significa que a primeira ligação instaurada se encontra no sexto carbono, contando-se de trás para frente. Nesta categoria encontra-se as gorduras essenciais ou EFAs(essencial fatty acids) do inglês.

-Gorduras essenciais

As gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polissaturadas. Tal como os outros nutrientes essenciais(vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais, etc.), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar. São fontes de gorduras essenciais as oleoginossas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados. Existem dois tipos de EFAs: ácido linoleico(LA), que é um ácido graxo Omega6 e ácido alpha-linolenico(LAN), que é um ácido graxo omega3. Através destes dois ácidos graxos,o corpo humano pode fazer(através de diferentes enzimas) diferentes outros tipos de ácidos graxos os quais são utilizados para inúmeras funções fisiológicas que mantém ou melhoram a saúde e a performance.
- Os EFAs (preferencialmente LNA e dois outros ácidos graxos omega3 denominados DHA e EPA, ácido decosaexaenóico e o ácido eicosapentaenóico (respectivamente) têm a capacidade de aumentar a oxidação de gorduras. Gordura queimando gordura!
- Aumento de VMB
- Baixa taxa de colesterol plástico
- Aumento da sensibilidade á insulina
- Produção de energia
- Transporte de oxigênio
- Produção de hemoglobina
- Produção de prostaglandis
Não gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos esclarecer o problema dos óleos processados antes de ir adiante.
Ocorre que o óleo não processado estraga facilmente pelo contato com o ar, a luz e a temperatura, de forma que as industrias processam os óleos com o objetivo de estender-lhes a vida. Acontece que durante esse processo, produtos tóxicos são formados como transácidos graxos, ácidos graxos de ligamento cruzado, polímeros e fragmentos moleculares. Os transácidos graxos são relacionados com o desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer, aumento da taxa de colesterol, diminuição da produção de testosterona em animais e uma série de outras doenças degenerativas.
Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a saúde do que a manteiga. Ocorre que a industria tem de processar pesadamente óleo vegetal para transforma-lo de liquido em sólido. Em geral todos os óleos de supermercado foram parcialmente ou muito hidrogenados. A única exceção é o azeite de oliva virgem extra. É por isso que os italianos lá no bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem no pão ao invés de margarina, resolvendo dessa forma o problema.

                                            A Importancia das Gorduras

As gorduras são muito importantes para o desempenho de um cão atleta por isso que foram bem detalhadas nesta parte.
As gorduras são o tipo de macronutrientes mais densos em energia. As gorduras são feitas dos mesmos elementos dos carboidratos - carbono, hidrogênio e oxigênio - mas o modo de ligação é diferente.(os óleos, por sinal, são simplesmente gordura líquida na temperatura ambiente). As gorduras que podem ser encontradas nas plantas e animais são insolúveis na água. Elas são agrupadas em três categorias: gorduras simples (triglicérides), gorduras compostas (fosfolipídios, glicolipideos, lipoproteínas) e derivados das gorduras (colesterol).
As gorduras corporais tem três funções básicas: (1) Elas fornecem a principal forma de energia armazenada (gordura corporal), (2) elas servem de enchimento e protegem os principais órgãos e (3) elas agem como isolante térmico, preservando o calor corporal e protegendo contra o frio excessivo.
A gordura é o nutriente mais denso em calorias (0,5 gramas de gordura contém cerca de 4.000 calorias, em contraste com as 1.800 calorias de 0,5 gramas de carboidratos).
Quando você se exercita, assumindo que esteja dentro da sua capacidade aeróbia (não fique sem fôlego), o corpo utiliza as gorduras e carboidratos como fonte de energia em um índice de 50 a 50. Mas quanto mais tempo você continuar o exercício, maior será a porcentagem de gordura utilizada. Após trabalhar 3 horas ou mais, o corpo pode retirar até 80% da sua energia das gorduras.
As moléculas de gordura diferem bioquimicamente na sua composição sendo saturadas, instauradas ou polissaturadas. Esses termos simplesmente se ao numero de átomos de hidrogênio se ligam a cada molécula.
Usando uma analogia, considere um novelo de fios. A gordura saturada é como se o comprimento do fio estivesse todo cheio de nós. E a polissaturada é como se o fio estivesse enrolado direitinho, sem nenhum nó. Quanto mais saturada (com nós) a gordura, mais provável que a gordura permaneça no corpo.

                                    Carboidratos

                            

Os carboidratos são a fonte primaria e mais disponível de energia no corpo. Todos carboidratos são açucares, moléculas contendo carbono, hidrogênio e oxigênio sintetizado por plantas no processo de fotossíntese(usando energia solar) ou por animais por meio do processo de síntese de glicogênio. Mas quando eu falo açúcar, isso não significa açúcar de mesa que você coloca em seu café, pela manha. Há uma ampla variedade de carboidratos diferentes, como veremos. A seguir estão uma categoria básica de carboidratos:
- Monossacarídeos
Glicose (açúcar do sangue)
Frutose (açúcar das frutas)
Galactose (um tipo de açúcar do leite)
- Oligossacarídeos
Sucrose (açúcar encontrado, em estado natural, em plantas terrestres).
Lactose (açúcar do leite)
Maltose (açúcar do malte)
- Polissacarídeos
Polissacarídeos das plantas (amido e celulose)
Polissacarídeos dos animais (glicogênio)

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